【健康科普】如何防治老年骨质疏松

二.肌肉减少症是怎样的疾病？

肌肉是我们身体的引擎，帮助完成行走、奔跑和保持身体平衡等多种重要功能。肌肉减少症，简称肌少症，是与年龄老化相关的最常见的全身性肌肉疾病。年龄增长可能导致肌肉含量减少、肌肉强度减弱和肌功能下降。这可能导致步履缓慢、生活质量下降和容易跌倒，增加骨折风险。

三.骨质疏松症和肌少症相互关联吗？

有句俗语叫作“骨肉相连”,骨质疏松症和肌肉减少症相伴而生，肌肉和骨骼不仅在起源上与相同的间充质干细胞关联，在解剖位置上也是“邻居”，彼此之间存在微妙的内分泌、旁分泌和力学纽带，相互调节、密不可分，任何一方出现问题，都会影响另一方的代谢和功能。因此，骨质疏松老人往往容易患上肌少症，肌少症病友也更容易发生骨质疏松，甚至骨折。

四 、快速自测，评估风险。

当人感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没劲儿的时候，应当意识到肌肉和骨骼流失，提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。骨质疏松和骨量减少人群的步速明显低于正常群体，如果步速等于或低于0.8米/秒，提示应当进一步进行肌肉量和骨密度的检查。更为简便的方法是测量小腿腿围，小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

如何简单自测肌肉含量是否在减弱？

1.步速测试

快速行走，如果每秒钟能超过一米的速度，就基本在正常的范围；

2.耐力测试

爬10级楼梯，是否困难；

3.力量测试

提一个4—5公斤的重物，如一个大西瓜，是否困难；

4.行动测试

找一把椅子：起→坐。速度快一点，越快功能性越好；如果觉得以上几项测试随着年龄的增长跟以前比有所退步，就需要您警惕了。如需明确肌肉量可至医院进行人体成分分析或双能X射线吸收仪检测四肢骨骼肌肉量。一旦发现不适，早点干预可以达到事半功倍的效果。

5.如何防治肌少症和骨质疏松症

均衡营养：一般情况下，老年人每天的蛋白质平均摄入量建议达到1.0～1.2克/千克体重；对于正在进行耐力和抗阻训练的老年人，每天蛋白质摄入建议达到1.2～1.5克/千克体重；同时推荐每日摄入牛奶300～400mL或蛋白质含量相当的奶制品。

运动锻炼：适当的运动对于预防肌少症和骨质疏松症至关重要。老年人可以根据身体状况选择适合自己的体育活动。推荐的运动包括有氧运动（如散步、慢跑、骑自行车、游泳）、平衡训练（如太极拳）和抗阻运动（如拉伸带、座位抬腿）。以上运动类型有助于提高肌肉力量、骨密度和平衡感，降低跌倒和骨折的风险。 

摄入充足的钙和维生素D：钙和维生素D对于骨骼健康至关重要。成人每日元素钙摄入量建议达到800毫克，50岁以上中老年人群推荐每日元素钙摄入量为1000～1200毫克。平时可多摄入含钙高的食物，如奶制品、鱼类、豆类、坚果类等。推荐中老年病友接受充足的阳光照射，日照不足者建议每天补充600～1000单位的普通维生素D。有条件时，建议监测血清25OHD水平，在医生指导下调整维生素D的补充剂量，建议血清25OHD水平达到30ng/mL以上为宜。养成健康的生活习惯：改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式。培养良好的运动习惯，积极参加户外活动，增加日晒时间。

重视和预防跌倒：当老年人发生跌倒尤其是反复跌倒时，应及早去医院进行肌少症、跌倒风险评估，做到早发现、早治疗。

抗骨质疏松—肌少症药物治疗：建议在医生指导下，评估骨转换生化指标、骨密度和骨折风险，同时评估肌肉含量、肌力和肌肉功能，酌情选择钙剂、维生素D制剂、多种骨吸收抑制剂或骨形成促进剂，以增加骨密度、降低骨折风险。肌生成抑制素单抗或其受体单抗等多种治疗肌少症的药物正在研发中，相信未来可能会对骨质疏松-肌少症有益。

五.总结。

生命在于运动，肌肉和骨骼健康才能为生命提供源源不断的动力。骨质疏松症是内分泌代谢性疾病，我们要重视中老年人的骨骼和肌肉健康，在医生指导下，进行肌少症和骨质疏松症的相关评估，尽早识别和防治这两种常见疾病。要养成规律运动的好习惯，循序渐进，长期坚持，保证充分的营养摄入，注意补充钙质和维生素D，注意避免跌倒。在医生指导下，选择治疗骨质疏松症和肌少症的有效药物，确保肌肉和骨骼健康，以提高活动能力，改善生活质量，远离骨折风险。

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